Τα push ups και η υγεία της καρδιάς – Γιατί δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα
Είτε θες να γράψεις γράμμωση για το καλοκαίρι, είτε να αυξήσεις τη φυσική σου κατάσταση, είτε απλώς να βελτιώσεις την υγεία σου, ένα είναι σίγουρο: τα push ups είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Σύμφωνα με έρευνα του Χάρβαρντ, οι άντρες που μπορούσαν να εκτελέσουν τουλάχιστον 40 συνεχόμενα push ups είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρδιακά προβλήματα σε σχέση με εκείνους που έκαναν λιγότερα από 10. Δεν πρόκειται απλώς για μυϊκή ενδυνάμωση – τα push ups βελτιώνουν την κυκλοφορία, ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και συμβάλλουν στην καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Για να έχεις πραγματικά αποτελέσματα στο σώμα και στην υγεία σου, ο καθημερινός στόχος μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως 100 push ups, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το σημαντικό δεν είναι μόνο ο αριθμός, αλλά η σωστή εκτέλεση και η συνέπεια.
Το «κόλπο» των αρχαρίων – Πώς να αυξήσεις τα push ups χωρίς να εξαντληθείς
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις κάνοντας 50 push ups από την πρώτη μέρα. Το μυστικό βρίσκεται στην προοδευτική επιβάρυνση και στη στρατηγική.
Ο γνωστός προπονητής Jeff Cavaliere προτείνει ένα έξυπνο ξεκίνημα για όσους είναι αρχάριοι:
- Ξεκίνα με 10 push ups και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα.
- Κάνε άλλα 10, και επανάλαβε για 3 σετ.
- Κάθε μέρα αύξησε ελαφρώς τις επαναλήψεις: π.χ. 12 τη δεύτερη μέρα, 14 την τρίτη, μέχρι να φτάσεις τον στόχο σου.
- Όταν νιώσεις έτοιμος/η, μείωσε ή αφαίρεσε τις περιόδους ξεκούρασης.
Εάν δυσκολεύεσαι, μην απογοητεύεσαι. Υπάρχουν απλές παραλλαγές που μειώνουν τη δυσκολία χωρίς να χάνεται η αποτελεσματικότητα:
- Push ups με γόνατα στο έδαφος.
- Push ups σε τοίχο για αποφόρτιση του σωματικού βάρους.
Το σημαντικότερο όμως είναι να μην τα παρατήσεις. Το σώμα σου προσαρμόζεται γρήγορα όταν του δίνεις χρόνο και συνέπεια. Δεν έχει σημασία αν σήμερα μπορείς να κάνεις μόνο τρία push ups. Αν συνεχίσεις, σε λίγες εβδομάδες θα κάνεις τριάντα. Και με λίγο πείσμα, πενήντα.
Θες να προσθέσουμε εισαγωγή ή να το συνοδέψουμε με πρόγραμμα 30 ημερών για push ups;
