Πώς να κάνεις σωστά push ups – Ο απλός οδηγός για αρχάριους

Τα έξι βασικά βήματα για ένα σωστό push up

Τα push ups δεν είναι απλώς μια ακόμη άσκηση. Είναι από τις πιο ολοκληρωμένες κινήσεις για τη μυϊκή ενδυνάμωση όλου του σώματος. Ενεργοποιούν στήθος, ώμους, χέρια, κορμό, πόδια – και μπορούν να εκτελεστούν παντού, χωρίς εξοπλισμό.

Παρότι φαίνονται εύκολα, τα σωστά push ups απαιτούν τεχνική. Αν τα εκτελείς βιαστικά ή λάθος, όχι μόνο μειώνεις τα οφέλη αλλά αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ακολουθούν τα έξι απλά βήματα για να εκτελέσεις ένα σωστό push up:

1. Ευθεία γραμμή: Το σώμα σου από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία. Μη λυγίζεις τη μέση, μη σηκώνεις τη λεκάνη.
2. Κατέβα με έλεγχο: Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι λίγο πριν ακουμπήσει η μύτη στο έδαφος.
3. Χέρια σωστά τοποθετημένα: Τα δάχτυλα να «κοιτάνε» μπροστά και οι αγκώνες να ανοίγουν σε γωνία περίπου 45° από το σώμα.
4. Σπρώξε δυναμικά: Από τη χαμηλή θέση, σπρώξε δυνατά προς τα πάνω μέχρι να επανέλθεις σε πλήρη έκταση.
5. Έλεγχος ωμοπλάτης: Καθώς ανεβαίνεις, «κλείσε» τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω – όχι στους αυχενικούς μύες.
6. Σταμάτα όταν πρέπει: Όταν νιώσεις πως δεν βγαίνει άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική, κάνε παύση. Η ποιότητα έχει προτεραιότητα έναντι της ποσότητας.

Τα δύο μεγάλα λάθη και πώς να τα αποφύγεις

Αν και τα push ups είναι μια απλή κίνηση, δύο λάθη εμφανίζονται συχνά και μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης – ή χειρότερα, οδηγούν σε τραυματισμό:

1. Καμπουριαστή στάση σώματος

Αφήνεις τη μέση να βυθίζεται και τη λεκάνη να πέφτει. Αυτό μεταφέρει την ένταση στους ώμους και τον αυχένα και αυξάνει τον κίνδυνο για ενοχλήσεις στη μέση.

➡️ Η λύση: Γράψε τον εαυτό σου σε video κατά την εκτέλεση. Μια οπτική επιβεβαίωση θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τη στάση σου και να τη διορθώσεις.

2. Υπερεκτίμηση των δυνάμεών σου

Πολλοί συνεχίζουν επαναλήψεις ενώ έχουν χάσει τη φόρμα τους. Αυτό δεν ενισχύει την πρόοδο – την υπονομεύει.

➡️ Η λύση: Μην προσπαθείς να αποδείξεις τίποτα. Αν δεν μπορείς να κάνεις ούτε ένα κανονικό push up, ξεκίνα με παραλλαγές:

• Push ups στον τοίχο
• Push ups με γόνατα στο πάτωμα

Αυτές οι παραλλαγές μειώνουν την ένταση, σε βοηθούν να μάθεις σωστά την τεχνική και κάνουν την άσκηση πιο ευχάριστη. Η δύναμη και η αυτοπεποίθηση θα έρθουν σταδιακά.

Η γυμναστική είναι ένα ταξίδι. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι σήμερα – σημασία έχει να ξεκινήσεις.