Η ορειβασία δεν είναι μόνο θέμα ψυχικής αντοχής και τεχνικής κατάρτισης. Απαιτεί ένα σώμα έτοιμο να αντεπεξέλθει σε δύσκολες, απαιτητικές συνθήκες, συχνά σε μεγάλο υψόμετρο και με συνεχή μεταφορά βάρους. Αν ετοιμάζεστε για την πρώτη σας ορειβατική εξόρμηση, τότε η φυσική προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με την εκμάθηση των βασικών τεχνικών στο χιόνι και τον πάγο.
Σε αυτό το πρώτο μέρος, εξετάζουμε τις βασικές αρχές ενός σωστού προγράμματος προπόνησης για ορειβασία, τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε, αλλά και πώς να σχεδιάσετε το δικό σας πλάνο.
Γιατί είναι απαραίτητη η προπόνηση για την ορειβασία;
Η ορειβασία είναι στην ουσία ένα γεγονός αντοχής – ένα «extreme» backpacking. Περιλαμβάνει συνεχόμενη ανάβαση σε απότομες πλαγιές, πολλές ώρες πορείας με σακίδιο και επίμονο υψομετρικό κέρδος. Κάθε βήμα απαιτεί δύναμη, ισορροπία και διαρκή ενεργοποίηση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Και όταν θα πρέπει να κατέβετε με ασφάλεια από την κορυφή, η κόπωση δεν επιτρέπεται να σας προδώσει.
Εκτίμηση της φυσικής σας κατάστασης
Η πρώτη κίνηση είναι να αξιολογήσετε το παρόν σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν έχετε καιρό να ασκηθείτε, ίσως χρειαστεί να συμβουλευτείτε ιατρό ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή. Αν ακολουθείτε κάποιο οργανωμένο πρόγραμμα ανάβασης με οδηγό, είναι πιθανό να σας ζητηθεί πλήρες ιατρικό ιστορικό και θα λάβετε οδηγίες για το απαιτούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ανάλυση της Ανάβασης
Δεν είναι όλες οι κορυφές ίδιες. Μία χειμερινή ανάβαση στον Όλυμπο απαιτεί άλλη προετοιμασία σε σχέση με μια καλοκαιρινή εξόρμηση στο Mont Blanc ή μια αποστολή στις Άνδεις. Παράγοντες που πρέπει να αξιολογηθούν:
- Μήκος διαδρομής
- Συνολικό υψομετρικό κέρδος
- Βάρος σακιδίου
- Συνθήκες εδάφους (χιόνι, πάγος, βράχοι)
- Ύψος και πιθανή επίδραση από υψόμετρο
Η λεπτομερής γνώση αυτών θα καθορίσει το επίπεδο της προπόνησης που απαιτείται.
Κατασκευή εξατομικευμένου προγράμματος προπόνησης
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ορειβατικής προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αερόβια Άσκηση: Για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (π.χ. ορεινό τρέξιμο, έντονο περπάτημα, ποδηλασία).
- Προπόνηση Δύναμης & Αντοχής: Ιδιαίτερα στα πόδια, τον κορμό και την πλάτη, για να υποστηρίξετε το βάρος του εξοπλισμού και να αντέξετε πολυώρες πορείες.
- Ισορροπία και Ευλυγισία: Απαραίτητες για να κινείστε με ασφάλεια σε ανώμαλο ή παγωμένο έδαφος.
- Ημέρες Πραγματικής Πεζοπορίας: Με προοδευτικά αυξανόμενη δυσκολία και βάρος, ώστε να προσομοιώσετε τις συνθήκες ανάβασης.
Χρονισμός της Προπόνησης
Η προετοιμασία πρέπει να ξεκινήσει τουλάχιστον 16 εβδομάδες πριν την ημέρα αναχώρησης. Κάθε 4-6 εβδομάδες ενσωματώστε μία εβδομάδα αποφόρτισης (μείωση όγκου προπόνησης κατά 25-50%). Η τελευταία εβδομάδα πριν την ανάβαση είναι αφιερωμένη σε ανάπαυση και αποκατάσταση – όχι εντατική προπόνηση.
